孕期膳食指南

按妊娠的生理过程及营养需要特点，孕妇膳食指南分为孕前期（孕前3~6个月)、孕早期(孕1~12周)和孕中(孕13~27周)末期(孕28~分娩)三部分。中国营养学会颁布的新版《中国居民膳食指南》对这三个时期孕妇膳食都有特别的推荐。今天就来讲讲孕早期和孕中末期的膳食指南！

（一）孕早期营养与膳食

孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，但是妊娠早期处在胚胎细胞的分化增殖和主要器官形成阶段，是胎儿生长、发育的最重要时期，许多不利因素，会使胎儿发育不良或先天畸形。因此在一般人群膳食指南基础上，孕早期妇女膳食指南还应补充以下五条内容：

 1.膳食清淡、适口  

清淡、适口的膳食能增进食欲，易于消化，并有利于降低怀孕早期的妊娠反应，使孕妇尽可能多地摄取食物，满足其对营养的需要。

 2.少食多餐

多数妇女怀孕早期可出现恶心、呕吐、食欲下降等症状，妊娠反应较重的孕妇进食不必像常人那样具有规律性，更不可强制进食，进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妇的食欲、喜好和反应的轻重及时进行调整，采取少量多餐的办法。随着孕吐的减轻，逐步过渡至平衡膳食。

 3.保证摄入足量富含碳水化合物的食物

怀孕早期应尽量多地摄人富含碳水化合物的食物，包括米饭、面条、薯类等，每天至少摄入150g（约合谷薯类200g）以上。因妊娠反应严重而完全不能进食的孕妇应及时就医，以免母体血液中酮体蓄积被胎儿利用，从而对胎儿早期脑发育产生不良影响。

 4.多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸

怀孕早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。妇女应从计划妊娠开始尽可能多地摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜等。由于食物中的叶酸往往在烹饪的过程中会损失很多，因此建议最迟从孕前三个月开始每天服用400微克的叶酸补充剂，并持续至整个孕期。

 5.戒烟、禁酒

孕妇吸烟或经常被动吸烟，烟草中的有害物质有可能导致胎儿缺氧和营养不良、发育迟缓；而孕妇饮酒的话，酒精则可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。

(二)孕中末期营养与膳食   

从孕中期开始胎儿进人快速生长发育期，直至分娩。母体的子宫、乳腺等生殖器官也逐渐发育，体重增加迅速，基础代谢增加，因此，孕中末期均需要相应增加食物量，以满足孕妇显著增加的营养素需要。因此在一般人群膳食指南基础上，孕中末期妇女膳食指南还应补充以下几条内容：

 1.适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源。其中鱼类除了提供优质蛋白质外，还可提供n-3多不饱和脂肪酸（如二十二碳六烯酸），这对孕20周后胎儿脑和视网膜功能发育极为重要；鸡蛋的蛋白质组成模式与人体最为接近，吸收利用率在动物性食品中也是最高，且蛋黄中还含有丰富的卵磷脂，是促进胎儿脑发育的必需物质，除此之外，蛋黄还是维生素A和维生素B₂的良好来源，所以每天保证一个鸡蛋非常重要。因此建议从孕中末期每日增加总计约50~100g的鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量，鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能摄入2~3次。除食用加碘盐外，每周至少进食一次海产品，以满足孕期碘的需要。

 2.适当增加奶类的摄入

奶或奶制品富含蛋白质，对孕期蛋白质的补充具有重要意义，同时也是钙的良好来源，由于中国传统的膳食习惯中不含或少有奶制品，每日膳食钙的摄入量仅400mg左右，远低于建议的钙适宜摄入量。因此从孕中期开始，每日至少摄入250ml的牛奶或补充钙剂以满足钙的需要。

 3.常吃含铁丰富的食物

伴随着从孕中期开始的血容量和血红蛋白的增加，孕妇成为缺铁性贫血的高危人群。富含铁的食物有猪肝、鸭肝、猪血、瘦肉等，但不建议天天吃肝脏，重金属、维生素A容易过量；基于胎儿铁储备的需要，宜在医生指导下补充小剂量的铁剂，同时应注意多摄入富含维生素C的蔬菜、水果等，或在补充铁剂时补充维生素C，以促进铁的吸收和利用。

 4.适量身体活动，维持体重的正常增长

每天进行不少于30分钟的中或低强度身体活动，最好是1-2小时户外活动。孕前低体重（BMI＜18.5）的孕妇，孕期总增重12.5-18kg为宜；孕前体重正常者（BMI 18.5-23.9），孕期总增重11.5-16kg为宜；孕前就超重（BMI 24.0-27.9）的孕妇，孕期总增重7-11.5kg即可；而孕前肥胖（BMI＞28）的孕妇，应当控制孕期体重增加不要超过7kg。一般来说，孕早期应增重1-1.5kg，孕中末期平均增重0.5kg/周，在整个孕期40周左右，长12.5kg左右为宜。