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规律睡眠,健康未来
发布时间:2021-03-16 来源:基本公共卫生服务项目宣传平台——公众号 作者: 点击数:

【卫生健康宣传日】世界睡眠日——规律睡眠,健康未来




流放 | 美梦 | 共享 | 好眠
世界睡眠日

World Sleep Day


世界睡眠日


充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动并列,已成为国际社会公认的三项健康标准。世界卫生组织调查,27%的人有睡眠问题。为唤起全民对睡眠重要性的认识,国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动——将每年的3月21日定为“世界睡眠日”,今年世界睡眠日中国主题为:规律睡眠 健康未来。

世界睡眠日往期主题内容


?2020年   “更好的睡眠,更好的生活,更好的地球”

?2019年   “健康睡眠,健康衰老”

?2018年   “加入睡眠世界,保持节奏享受生活”

?2017年   “安睡,滋养生活”

?2016年   “良好的睡眠是一个可以实现的梦”

?2015年   “当睡眠充足时,健康和幸福无处不在”

?2014年   “安心睡眠,轻松呼吸,健康身体”

?2013年   “良好睡眠,健康衰老”

?2012年   “呼吸轻松,睡眠良好”

?2011年   “睡得好,长得健康”

?2010年   “睡好觉,保持健康”

?2009年   “驾驶警报,安全到达”

?2008年   “睡得好,活得完全清醒”


睡眠不好到底有多恐怖!



长期睡眠不好的不良反应


心理上的


注意能力降低

精力不足,容易疲劳

兴趣和记忆能力减退

情绪烦恼,脾气暴躁

控制力差,行为动作失误增多

严重时甚至会导致精神障碍等


生理上的


免疫功能减退

组织易趋老化

内分泌功能紊乱

机体修复和生长能力降低

循环呼吸系统等内脏器官功能减退

严重者会导致呼吸、循环系统疾病


标准睡眠的生理要求:


成人>6.5小时

儿童及青少年>8小时

学龄前儿童>10小时


如何简单判断失眠呢?

躺下后15至30分钟内入睡是正常。

若超过1小时仍然不能入睡,

就是失眠。




除了部分疾病,至今仍然没有出现根治失眠的方式。但事实是大部分年轻人并没有病理性的失眠,只是舍不得睡。大部分年轻人,是在主动失眠。



        睡眠障碍的表现有哪些?        



睡眠量的不正常

可包括两类:一类是睡眠量过度增多,如因各种脑病、内分泌障碍、代谢异常引起的嗜睡状态或昏睡,以及因脑病变所引起的发作性睡病,这种睡病表现为经常出现短时间(一般不到15分钟)不可抗拒性的睡眠发作,往往伴有摔倒、睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状。另一类是睡眠量不足的失眠,整夜睡眠时间少于5小时,表现为入睡困难、浅睡、易醒或早醒等。失眠可由外界环境因素(室内光线过强、周围过多噪音、值夜班、坐车船、刚到陌生的地方)、躯体因素(疼痛、瘙痒、剧烈咳嗽、睡前饮浓茶或咖啡、夜尿频繁或腹泻等)或心理因素(焦虑、恐惧、过度思念或兴奋)引起。一些疾病也常伴有失眠,如神经衰弱、焦虑、抑郁症等。

睡眠中的发作性异常

指在睡眠中出现一些异常行为,如梦游症、梦呓(说梦话)、夜惊(在睡眠中突然骚动、惊叫、心跳加快、呼吸急促、全身出汗、定向错乱或出现幻觉)、梦魇(做噩梦)、磨牙、不自主笑、肌肉或肢体不自主跳动等。这些发作性异常行为不是出现在整夜睡眠中,而多是发生在一定的睡眠时期。例如,梦游和夜惊,多发生在正相睡眠的后期;而梦呓则多见于正相睡眠的中期,甚至是前期;磨牙、不自主笑、肌肉或肢体跳动等多见于正相睡眠的前期;梦魇多在异相睡眠期出现。


        确诊失眠,要满足这几个条件         


只是“熬夜”“睡不着”,并不构成医学标准上的“失眠”。


如果把失眠作为一种疾病诊断,是有严格的医学诊断标的。




1. 入睡困难

躺在床上到睡着之间的这段时间,叫做入睡潜伏期入睡潜伏期超过一定的时间,就叫做入睡困难



对于判定入睡困难

成人儿童有不一样的标准:


成人:入睡潜伏期>30min

儿童:入睡潜伏期>20min



2. 早醒

当你醒来的时间,比你预计应该醒来的时间,提早30分钟或更长的话,称为早醒




3. 睡眠维持困难

夜间醒来超过2次,并且再也睡不着了,这种情况称为睡眠维持困难


4.睡眠时长不足

睡眠时间不足6.5小时


以上四个条件满足一个或多个,而且对日常的工作生活有影响,才能在医学上诊断为失眠。


如果这些情况每周出现超过三晚甚至更多,而且超过三个月都无法摆脱,医学上就称为慢性失眠


如果时间不足三个月,常常称为短期失眠或者急性失眠


         为什么会睡不好?        


睡眠驱动力强的人,就会睡得又快又好


很多容易在白天打盹的人,晚上就会很难入睡。这是因为白天的瞌睡,削弱了睡眠驱动力





在日间,有够的日照

会抑制大脑褪黑素的分泌,

让我们保持清醒


腺苷在身体的累积,

会诱发困意和疲倦感



在活动当中,身体大量产生能量体温升高;在晚上安静下来体温下降


体温波动也会诱发困意




在这个过程当中,身体和大脑会产生一些对睡眠有帮助的激素神经递质和蛋白质


这个过程可以优化大脑的神经网络,让我们拥有更好的睡眠节律

        睡眠障碍的预防措施有哪些?        


睡眠障碍,常常由于长期的思想矛盾或精神负担过重、脑力劳动、劳逸结合长期处理不当、病后体弱等原因引起。患此病后首先要解除上述原因,重新调整工作和生活。正确认识本病的本质,起病是慢慢发生的,病程较长,常有反复,但预后是良好的。要解除自己“身患重病”的疑虑,参加适当的体力劳动和体育运动有助于睡眠障碍的恢复。



        世界睡眠协会推荐实现健康睡眠的10个步骤        



1.确定睡觉时间和起床时间。

2.如果你有小睡得习惯,白天的睡眠时间不要超过45分钟。

3.睡前4小时避免过量饮酒,不要吸烟。

4.睡前6小时避免咖啡因。这包括咖啡、茶叶和许多苏打水,还有巧克力。

5.睡前4小时避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。睡前吃点小吃是可以接受的。

6.有规律地锻炼,但不要在睡前锻炼。

7.使用舒适的被褥。

8.为睡觉找一个舒适的温度设置,保持房间通风良好。

9.排除所有干扰噪音,并尽可能消除光线。

10.把床留着睡觉。不要将床用作办公室、工作间或娱乐室。


         该如何找回睡眠呢?         


1

放下手机

放下手机

放下手机






2


适量锻炼:锻炼有助身体健康,保持好身材。每天抽出一点时间,最好在下午4或5时左右进行锻炼,将有助于夜间的睡眠。同时对缓解疲劳,提高兴奋度也有帮助。



3


养成良好的饮食习惯:饮食习惯对于睡眠也有影响?压根不用疑问。首先早中晚餐的规律进食对人健康有益。再者,晚餐对睡眠的影响较大。晚餐不要吃的过晚过多,那样会对胃的修整产生负担,影响睡眠。睡前少喝水,否则会频繁如厕。



4


优质的睡眠环境:有条件的话,好好打理你的床吧,舒适的床,舒适的睡眠,这不是家里最棒的地方吗?睡眠时,最好保持光线很弱,夜间最好黑暗,如果有习惯开灯入睡的那就另当别论。同时保持一个安静的环境。



5


良好的睡眠姿势:可以平躺,也可右侧。左侧易压迫心脏,请尽量避免。而且不好的睡姿,比如有习惯将双手结于胸前,将手压在身下,会易使人发梦或者压迫血管的,同样请注意。



6


睡个午觉:相关研究表明,坚持每周三次30分钟的午睡,能降低心脏病相关死亡率近37%。如果睡眠时间实在无法保证,那就打个盹吧!






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